「MELOS」様より
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肩関節のインナーマッスル「ローテーターカフ」とは。
役割と鍛え方を解説
トレーニング
2020年12月14日
人間には、カラダを動かす筋肉が400個以上も存在します。その中には大きな力を発揮する代表的な筋肉だけでなく、聞いたことがないような小さな筋肉もたくさん含まれています。特に肩関節のまわりには、たくさんの筋肉が付着しています。ここでは肩まわりの小さな筋肉、そして肩関節の動きに関わる重要な筋肉である「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」について解説します。
ローテーターカフ（回旋筋腱板）とは
ローテーターカフは、肩甲骨と腕の骨である上腕骨をつないでいる筋肉の総称です。「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」とも呼ばれます。ローテーターカフの筋肉は「棘上筋（きょくじょうきん）」「棘下筋（きょくかきん）」「肩甲下筋（けんこうかきん）」「小円筋（しょうえんきん）」の4つ。深層にあるため、肩のインナーマッスルとして紹介されることが多い筋肉となります。
この筋肉は細く弱いですが、スポーツ動作はもちろん、日常生活でも大きな役割を果たしています。
ローテーターカフの役割
ローテーターカフにはどのような役割があるのでしょうか。肩甲骨と上腕骨をつないでいる関節「肩甲上腕関節（けんこうじょうわんかんせつ）」の形状は球関節に分類され、さまざまな方向に動くことができます。そのため、腕を自由自在に動かすことができるのです。
さまざまな方向に動く一方、問題点もあります。それは、安定性が悪く関節が外れやすいこと。おそらく「脱臼」と聞くと、肩の関節が抜けたというイメージが多いかと思います。ローテーターカフは、そんな安定性の悪い肩甲上腕関節をスムーズに動くよう安定させる役割を持ちます。
ローテーターカフも筋肉ですから、鍛えなければ衰えます。ローテーターカフが弱くなれば、その分だけ肩関節の安定性が悪くなるということです。日常生活程度であれば心配はありませんが、スポーツ競技となれば話は別。ケガのリスクが高くなり、パフォーマンスの低下をもたらします。
また、日常生活においてもローテーターカフの筋力低下はデメリットがあります。肩の動きが悪くなり、肩こりのような痛みの原因に繋がります。そのため、ローテーターカフのトレーニングは欠かすことなく取り組んだほうがよいでしょう。
ローテーターカフを鍛えるエクササイズ
棘上筋のエクササイズ
1）足を肩幅に広げて立ち、両手に逆手でダンベルを持つ。
2）肘を曲げず、ダンベルをやや前横へ、肩の高さくらいまで持ち上げる。
3）ゆっくりと元の姿勢に戻る。
このエクササイズは「フルカン（Full can）エクササイズ」とも呼ばれます。ポイントはダンベルを持ち上げる角度。肩甲骨の延長線上にダンベルを持ち上げるのが効果的です。肩甲骨は真横に並んでいるわけではなくハの字になっているので、少し前側（30度～45度くらい）に持ち上げるようにしましょう。
棘下筋のエクササイズ
1）横向きに寝そべり、股関節と膝を曲げる。下の腕は曲げて頭を乗せ、上の腕でダンベルを持つ。
2）ダンベルを持っている手の肘を90度に曲げて脱力させる。
3）肘を動かさないようにダンベルを天井方向へ持ち上げる。
4）限界まで上げたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る。
棘下筋は、肩を外側に捻る働きを持つ筋肉です。動作中に肘が動いてしまったり、上体が後ろに傾かないように気をつけましょう。
肩甲下筋のエクササイズ
1）横向きに寝そべり、股関節と膝を曲げる。下の腕を90度に曲げ、ダンベルを持つ。上側の手は下側の肘下に挟む。
2）肘を動かさないようにダンベルを天井方向へ持ち上げる。
3）限界まで上げたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る。
肩甲下筋は肩関節を内側に捻る働きを持っています。そのため、棘下筋と逆の動きを行うことで鍛えることが可能です。棘下筋のトレーニングと同じように、肘を動かさないようにしましょう。
ローテーターカフを鍛えるときのポイント
トレーニングは低負荷で行う
ローテーターカフは、先ほどご紹介したように小さい筋肉です。高負荷で行うとローテーターカフではなくその表層にある筋肉を使ってしまい、刺激が少なくなります。そのため、負荷は軽く（1～3kg程度でOK）して、筋肉を意識しながら行うことがポイントです。
さまざまなエクササイズを行う
ローテーターカフは4つの筋肉です。そのため、エクササイズ方法もそれぞれ違うものになります。個別エクササイズを行い、まんべんなく筋肉を刺激するようにしましょう。
ダンベル以外でも代用可
ローテーターカフのトレーニングは、特別な器具がなくても手軽に行うことができます。ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れたものや、チューブで行ってもよいでしょう。
続いて「筋肉を覚えよう」様より
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横隔膜の作用と役割
（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）
目次
横隔膜の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）
英語名称
横隔膜の解説
横隔膜の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）
横隔膜（おうかくまく）とは胸郭（きょうかく）の下部にある薄い筋肉で腹式呼吸（ふくしきこきゅう）に関与する筋肉です。
横隔膜は分類上は骨格筋と同じ横紋筋に分類されます。
英語名称
diaphragm (ダイアフラム）
横隔膜の解説
横隔膜（おうかくまく）は胸郭（きょうかく）の下部にある薄い筋肉です。
横隔膜はその名称から単なる膜のようなものと勘違いされがちですが、分類上は骨格筋と同じ横紋筋（おうもんきん）です。
横隔膜は胸郭下部にあり、起始部は胸骨部（きょうかくぶ）、肋骨部（ろっこつぶ）、腰椎部（ようついぶ）の３つからなり、それぞれ剣状突起の内面（胸骨部）、第７～１２肋骨の内面（肋骨部）、外側脚と第１～４腰椎にかけての内側脚（腰椎部）から起始し、腱が中心部に向かって集束して停止部となします。
このように胸郭の下部をふさぐように位置し、凸状の形をしているのが横隔膜の特徴です。
横隔膜の主な役割は腹式呼吸における主力筋（吸息）として働き、腹横筋（ふくおうきん）とは拮抗的に働きます。
すなわち横隔膜が収縮し、下制することで胸郭の内圧が下がり、強制的に肺内に酸素を取り入れることができるのです。
この他にも
横隔膜を下制して息を止めることで腹圧を高め、排尿、排便といった行為の補助する。
重い物などをを持ち上げるときに腹圧を高めることで腰椎の負担を軽減させる。
などの働きもあります。
後略
続いて「YOUTUBE」です。
#stevierichardsfitness
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パワーバンドを使用した筋力トレーニング-タフ！
翻訳済み
41,562 回視聴2020/01/31
Stevie Richards
チャンネル登録者数 7.81万人
私の腕の怪我のリハビリが続くにつれて、私はトレーニングでパワーバンドを使用するようになりました、そして、人、それらはまったく簡単ではありません。挑戦的ですが、楽しい種類の挑戦です。
Total Body Resistance Bands Workout You Can Do at Home (or even on a Paddle Board)
1,151,718 回視聴
2019/05/23
James Grage
チャンネル登録者数 40.1万人
If you're looking for a resistance bands workout that you can literally do anywhere - at home, at the office, on vacation...or even a paddle board - then make sure to bookmark this total body workout, with exercises for every major muscle group, using only resistance bands.
#怪我予防 #姿勢改善 #ローテーターカフ
肩の痛み予防と改善エクササイズ３選
34,895 回視聴2020/01/12
筋肉翻訳
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肩の痛みや姿勢、パワーが上がらないなどの要因となるローテーターカフについての解説と、鍛える３種目を紹介しています！
体幹インナーマッスルトレーニング横隔膜！横隔膜ストレッチ！理学療法士監修！
24,763 回視聴2019/02/14
N pilates
チャンネル登録者数 1.69万人
インナーマッスルの１つである横隔膜のストレッチです。横隔膜はインナーマッスルとして腹直筋、骨盤底筋などの腹部骨格筋と共に腹圧の形成に関係しています。呼吸だけでなく大腰筋との筋連結もあるため股関節機能との関連も考えましょう！
肩関節のインナーマッスル「ローテーターカフ」とは。役割と鍛え方を解説
トレーニング2020年12月14日
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横隔膜の作用と役割（起始停止・神経支配・筋トレメニューなどを徹底解剖）
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