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アイソメトリックトレーニングの基本理論｜等尺性収縮による鍛え方
2022/4/13
アイソメトリックトレーニングの基本理論と
等尺性収縮の特性について解説します。
当サイトのトレーニング記事は、トップアスリートの知見にのみ基づき制作されており、全日本3位以上実績者・日本代表選手経験者に限り執筆しています。また、当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。
等尺性収縮とは？
アイソメトリックトレーニングとは、等尺性収縮によって筋肉に刺激を加えるトレーニング方法です。
等尺性収縮とは、関節の角度を変化させずに筋肉に力を入れる(収縮させる)動作で、一般的なウエイトトレーニングが動的収縮なのに対し、静的収縮とも呼ばれます。
代表的なトレーニング種目としては、体幹トレーニングとして知られるフロントプランクなどがあります。
等尺性運動は、筋肉の静的な収縮を伴う運動の一種で、関節の角度に目に見える動きはありません。「等尺性」という用語は、ギリシャ語の「イソス」と「メトリア」を組み合わせたものです。つまり、これらのエクササイズでは、筋肉の長さと関節の角度は変わりませんが、収縮強度は変わります。
引用：Wikipedia「Isometric exercise」
アイソメトリックトレーニングのやり方
アイソメトリックトレーニングは、鍛える対象となる筋肉に力が入る体勢または姿勢をとり、全力の60～80％程度の力を加えて筋肉を10～30秒ほど収縮させます。
この時に注意するポイントは、関節を動かさないようにすること、そして、息を止めずに静かに呼吸をしながら行うことです。
アイソメトリックトレーニングで筋肥大する？
一般的にアイソメトリックトレーニングによる筋肥大効果はあまりないと考えられています。
このため、アイソメトリックトレーニングは深層筋の鍛錬や、ボディビルディング競技での筋肉の凹凸をつける目的で行われることがほとんどです。
アイソメトリックトレーニングのやり方
アイソメトリックトレーニングを世に広め、一般化したのが格闘家であり俳優であったブルース・リーです。そのやり方は下記に詳しく記載されています。
ブルース・リー式アイソメトリックトレーニング
海外のボディビルダーによる具体的な動画解説は下記で紹介されています。
ボディビダー式アイソメトリックトレーニング
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2021-12-10に投稿
投稿者 manager
Bullworker ブルワーカーとアイソメトリック
Bullworker ® ブルワーカー（登録商標）とは
1963年にガート F.ケルベル氏によって考案され、発売以来ずっと進化を続ける Bullworker ®。
すべての主要な筋肉群をカバーし、収縮と拡張運動の両方に使えるアイソメトリック・トレーナーです。
長年にわたり、運動器具そのものとトレーニング・プログラムの両方を改善し続けました。
アイソメトリック・エクササイズとは
アイソメトリックス理論：筋肉は1回7秒の負荷を与えることで、最大限に発達すると説明しています。
1887年、モーパーゴ教授（イタリアのシエナ大学）は、筋力と筋繊維の増大は、新しい筋肉の形成からよりも、既存の筋肉の発達から生じると発表を行いました。
ドイツのマックス・プランク研究所において、E.A.Muller博士 と Th.Hettinger 博士が10年間にわたり200以上の実験を行ない「1日に1回7秒間、抵抗に対して既存の筋力の60%を働かせることにより、筋肉の発達は最大限になる」こと、そして1週間で4%筋力の増大が出来ると結論を導き出しました。
筋肉増量の最適条件は1週間に5つの運動を行うこと。
そして、その維持には週一回の運動で十分ということです。
息を止めずにトレーニング
私達は筋肉に力を入れる時、つい息を止めがちです。すると血圧が上昇してしまうため注意が必要です。
負荷をかけて筋収縮している間は呼吸を止めず、意識してフーっと息を吐きましょう。
また、いきなり限界を試すような無理な負荷をかけるのはよくありません。初めのうちは、身体や筋肉に力の入れ方を覚えさせ、慣らしていくことが大切です。
どんなトレーニングも個人差があります。あせらず続けていけば効果は必ずあります。
さぁあなたも！ブルワーカーで効率よく筋力アップ！
続いて「YOUTUBE」です。
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24,482 回視聴 • 2011/09/05
ロングセラーのフィットネスアイテム「ブルワーカー」が満を持してカムバック！
【ブルワーカーX7】2011年10月、登場。
1回7秒間のアイソメトリック運動で筋肉増強！
理想のカラダを手に入れる。
ブルワーカーは発売以来、日本国内で150万本、アメリカ、ヨーロッパ中心に1600万本という驚異的な販売実績を誇るホームトレーニング器具。
【ブルワーカーX7】は従来モデルに比べ更にコンパクト＆軽量設計になり、女性の使用も可能。
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Bullworker
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ブルワーカーのユニークなエクササイズ
翻訳済み
139,045 回視聴 • 2015/07/17 • フリーウェイトではできないブルワーカーのエクササイズ。迅速でシンプルな証拠が裏付けられています。ブルワーカーになって、体調を整えましょう！
bullworker.com/products
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44,777 回視聴 • 2013/06/06
ワールドフォーラム
チャンネル登録者数 7.9万人
「1日5秒でみるみるシェイプアップする方法！
静的運動法（アイソメトリックス）で驚異の逆三肉体美！」
船瀬俊介先生 ワールドフォーラム2010年6月
94,660 回視聴 • 2014/12/16 • ワールドフォーラム2010年6月船瀬俊介氏
『 クスリは飲んではいけない！？ アメリカ食は早死にする 』
薬剤医療と食産業の虚妄を鋭くえぐった新刊を著者が語る！
地球環境・医療問題評論家
船瀬 俊介 氏
アームレスリング器具・パワーリフティング用品販売
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アイソメトリックトレーニングの基本理論｜等尺性収縮による鍛え方
2022/4/13
2021-12-10に投稿
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