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2019年6月5日
システマ呼吸法のやり方！システマ呼吸法の原則と驚くべきメリット
システマ呼吸法という呼吸法をご存知でしょうか？そもそもシステマとはロシアの合気道とも言われる格闘技であり、スターリンのボディガードから教わった元特殊部隊員が創設したものであり、その呼吸法が注目されています。メリットや方法について解説していきます。
システマ呼吸法とは
システマ・ブリージング（システマ呼吸法）とは、旧ソ連軍で生み出された訓練法「システマ」の核となる技術で、達人クラスになると痛みや苦痛を「平常」としてしまうというまるで漫画の世界に存在するようなシロモノ。従来の呼吸法に対するイメージを覆すような内容ですが、日常生活に生かせる術もあるようです。
システマは、ロシアの武術、軍隊格闘術ですので、近代戦における様々な状況を想定した実戦的格闘術として、近年注目を集めている。その歴史的背景と技術的特徴から、一般向けのセミナーでは護身術として整備されたプログラムを用いて指導されており、そのため2017年時点では競技格闘技にはなっていません。
システマはソビエト連邦の独裁者ヨシフ・スターリンのボディーガードに習ったミハイル・リャブコが創設しました。
1990年代初頭の冷戦終結後と言えるソ連崩壊に伴い、かつては謎に包まれていた数々のロシア武術の全容が次々と明らかにされていった。その中の一つが元ロシア軍特殊部隊員ミハイル・リャブコによって公開されたシステマです。
リャブコ自身が体験した戦闘、人質奪還、武装解除、カウンターテロ作戦など数多くの実戦の中で得たノウハウから構築されているという。現在システマはロシアの特殊部隊やロシア連邦保安庁など様々な機関が導入しています。
徹底した脱力と柔らかな動作が特徴。その形態からロシアの合気道と呼ばれることがあるが、システマはリャブコ家に家伝として伝わっていたロシアの伝統武術を源流としており、ナイフ、槍、棍棒、拳銃、突撃銃などの武器に関する攻防技術が盛り込まれています。
現在、システマは、ロシアだけでなく、アメリカやイギリス、フランス、ドイツなどでも普及が進んでいます。日本では2005年に公式ジムの「システマジャパン」が設立されていますが、一般向けでは、殺人術などの軍事関連の戦闘術は指導を控えています。
システマ呼吸法の４原則
このような格闘技としてのシステマであっても、呼吸法に関しては、格闘技と無縁であってもメリットを享受することができます。特に、呼吸法が最近では注目されており、瞑想を含め、さまざまな呼吸法が普及しています。
システマ呼吸法には、身体の使い方の原理を習得することを重視しています。特に下記の４つの項目が、システマ的な身体の使い方の基本とされていますので、それぞれご紹介いたします。
呼吸し続ける
「Keep breathing＝呼吸し続ける」では、体の筋肉や心の緊張した部分に呼吸を通すつもりでリラックスさせます。緊張していたり、恐怖を感じている時は、人は呼吸が適切にできていない状態となっていることが多いので、呼吸し続けることで、それらを克服しようと考えます。
あくまでも呼吸に意識することが大切なのですが、意識する際、心がざわついていれば、心に安らぎの癒しの空気を送り込むつもりで息を吸い、汚れた空気を外に出すつもりで息を吐きます。肩がこっていれば、吸った酸素が肺から血管を通り肩に届くイメージをしながら呼吸をします。
これらは、あくまでもイメージするだけですので、それを体感する必要はありません。ただ、イメージするだけで、自然とその部分の筋肉が緩みやすくなるので、そのための手法でもあります。
リラックスする
「Keep relax＝リラックスし続ける」では、呼吸法で得たリラックス状態を維持し続けることを重視します。リラックスした状態を保つことで、いつでも体を自由に動かせるのです。頭や体が凝り固まっていると、環境の変化に合わせて、柔軟に対応することができなくなってしまうのです。
姿勢を真っ直ぐに保つ
「Keep straight posture＝姿勢を真っ直ぐ保ち続ける」とは、リラックスした状態で、姿勢をきれいに保つということです。余計な筋肉の力みもなく、自然と姿勢を維持するのです。
特に格闘技やスポーツにおいて、攻撃や防御といった動きの中で、無意識に自分の姿勢は悪くなりがちです。理想の姿勢を保つことが重要なのです。背中が曲がっていれば肺が充分に息が吸えず、首が曲がれば視界も狭まります。
格闘技においても、敵が目の前にいたとして、意識と視界を広げることで、自分と相手が広い空間で相対化され、客観視できることで、恐怖心がなくなり、危険を回避する動きが可能となるのです。
移動を続ける
「Keep moving＝移動し続ける」とは、リラックスした状態で動き続けることを意味します。力を入れ過ぎて、その場に居つかないように注意します。自分の体をコントロールするのは自分なので、どんな姿勢や態勢になっても、自分の想像通りに体をコントロールし続けることが大切なのです。
システマ呼吸法のやり方
ここでは、システマ呼吸法のやり方について、２つに的を絞って解説していきます。
鼻から息を吸う
胸式でも腹式でもどちらの呼吸法でも大丈夫です。落ち着いている時のように呼吸をします。吸う時は、鼻から息を吸うようにしましょう。無理にゆっくりすったり、沢山吸う必要はありません。平常心のように吸えばよいのです。
口をすぼめながら口から息を吐き出す
鼻から吸って鼻から吐く瞑想や呼吸法がありますが、システマ呼吸法では、吐く時は口からになります。この時も、無理にゆっくり吐く必要はありません。３～４秒ほどで吐けば問題ありません。
システマ呼吸法を行う時のコツ
ここでは、上手くシステマ呼吸法を行なうためのコツをご紹介いたします。どこに意識をするのかで効果が変わってきます。厳選した２つのコツを説明いたしますので、これらを身につけることで、、他の呼吸法も上手く行なう事ができるようになります。
リラックスできると思いこむ
普段くつろいでリラックスする際は、事前に「リラックスしよう」と無意識に感じています。リラックスできるかなと疑問に思いながらくつろいではいません。意識的にくつろごうと思って、自分の時間を過ごす人も多いでしょう。これと同じことが呼吸法においても当てはまります。
人は、緊張したときに、深呼吸で気持ちを落ち着けようとします。このように、呼吸法をする際も、リラックスしてくつろごうと意識的に思う事で、その効果を発揮します。すぐにリラックスできないとしても、まずは意識することが大切です。
人前で発表するときに、落ち着かせようと思って深呼吸する際に、「落ち着くかな」と思いながら深呼吸する人はいません。すぐ落ち着くわけではなくても、とりあえず深呼吸しないよりはよいだろうとは感じているはずです。呼吸とリラックス具合は一致しているので、呼吸を整えようと意識する事も大切です。
呼吸することを意識する
呼吸法をしている最中は、何か考え事をしたり、閃きを得たり、悩みを解決するための熟考タイムであると勘違いしてしまう人も多いのですが、実はそうではありません。呼吸自体に意識を向けるのです。具体的には、「息を吸っている、息を吐いている」という感覚を意識します。
そうしているうちに、雑念が湧いてきます。雑念とは、「～がかゆい」「お腹空いた」「明日何しようかな」など、呼吸とは関係のない思考です。気を散らす余計な考えとも言えます。これは、人間の特徴で、本能でもあります。雑念が湧くこと自体は、悪い事ではありません。
雑念が湧いた後の対処が大切なのです。雑念が湧いた時に、「今雑念が湧いている。呼吸の感覚に意識を戻そう」とすることが重要なコツとなります。このように、自分の雑念に客観的に気づき、意識を戻そうとする時に、脳が鍛えられます。前頭前野という理性を司る部分が成長するのです。
システマ呼吸法のメリット
システマ呼吸法のメリットについて説明していきます。心と体は密接に影響し合っているため、呼吸法で得られるメリットは数多くあります。ここでは、それらのメリットを厳選してご紹介いたします。主に精神面でのメリットが取り上げられますが、肉体的にも物質的のもよい効果が認められています。
ここまでにご紹介したやり方や４つの原則、さらに「システマ呼吸法を行う時のコツ」を取り入れることで、より効果を発揮することができます。また、継続すればするほど、上手になり、脳も成長しますので、毎日行なうようにしましょう。
ストレスを軽減することが出来る
呼吸法により前頭前野が鍛えられ、扁桃体というコルチゾールなどのストレスホルモンを分泌させる指令を出す脳の部分が小さく変化することが分かっています。継続することで、大きさが変わるのです。そして、ストレスに強い心身を作り出す事が可能となります。
現代はストレス社会と言われているように、ストレスに晒されることが多い為、このストレスをいかに軽減し、うまく付き合っていくかで、普段のパフォーマンスや健康面や寿命、病気にも多大な影響を及ぼします。
冷静に物事を見ることができるようになり、本能の暴走を抑え、理性による自己コントロール能力が上がるため、幸せを感じやすく、客観的な判断を下すことができるようになります。このように、ストレス耐性が育つことは、ここに書ききれない程に多くのさまざまな良い効果をもたらすのです。
リラックスが出来る
血圧の低下なども見られ、心拍数も落ち着いてくるため、リラックスすることができるようになります。ただし、呼吸法を初めて数分で完全に落ち着くというわけではありません。継続しているうちに脳が変化し、リラックスしやすい状態になっていきます。
10分～20分、多くて1時間ほど練習する人もいます。できる限り継続することが効果を発揮しやすいので、10分でも毎日行なう方が効果を得やすくなっています。徐々に雑念が湧かなくなってくれば、リラックスモードに入るのも早くなるでしょう。
「リラックスしなければ」というように考えてしまう事も雑念の１つなので、緊張している場合は、緊張している自分の状態を把握し、呼吸に意識を徐々に向けるようにしていきましょう。
体の緊張がほぐれる
呼吸に意識を向け、姿勢を正す事で、余計な力が徐々に抜けていきます。人は、ストレスに晒されたり、姿勢が悪い状態の場合、また、ネガティブな感情や激しい感情が湧いた時に、呼吸が浅くなり、力みが生じて筋肉や体が緊張状態になってしてしまいます。
力みは、血流を滞らせ、肩がこってしまったり、動作のパフォーマンスを落としてしまい、脳への血流も滞り、思考や判断能力が落ちてしまうのです。悪循環になってしまいます。このような状態を「居付く」と表現するのですが、これではストレスに対する耐性や柔軟性も弱まってしまいます。
呼吸に意識を向けることで、感情や体のこわばりをほぐしていく作用があるので、雑念に捉われないように意識の方向を呼吸に戻すことの重要性を理解することが大切なのです。
腰痛に効く
腰痛なども、体幹筋や姿勢、感情による力みが影響していることが多い為、呼吸法で毎日リセットしてあげることで、発症を遅らせたり、痛みを和らげる効果も発揮されます。呼吸の際、体のどこが力んでいるか意識するのも良いでしょう。力んでいる部分を緩めるつもり、姿勢を正し、呼吸に意識を向けるのです。
徐々に無意識に力んでしまっていた状態から、力んでいない状態が通常モードになり、力んでしまったり、負担がかかっている時に、事前に自分で気づくことができるようになります。これは、気づきの力が高まる為です。自分で気づくことができれば、その動作を止めることで悪化を予防することにもつながるのです。
パニックを抑える
理性が育ち、自己客観能力も育つため、冷静に判断することができるようになり、落ち着いてリラックスした状態に戻してから思考する癖がつくようになるため、焦りやストレスによるパニックを予防したり、パニック状態でものごとを判断することを避け、落ち着くまで待つという判断ができるようになってきます。
つまり、反射的な行動を避けることができるようになるのです。パニックの状態では、本能のままに思考し、雑念に捉われ、マイナスの感情に支配されており、自己コントロールできない状態になってしまいます。そこから復帰するにも時間がかかりがちです。
しかし、呼吸法により脳を鍛えることで、気づく力が高まるため、パニック状態の自分により早く気づくことができ、そのあとの行動を理性的なものに変えることができるようになっていきます。
システマ呼吸法のデメリット
何事も長所があれば短所があります。メリットはご紹介してきたため、ここではデメリットを解説いたします。事前にデメリットを把握しておくことで、呼吸法を行なう上で、ありがちな悩みや疑問に対して、事前に対処したり、予防線を張っておくことが可能となります。
デメリットよりもメリットの方が大きいと感じる人が多い為、呼吸法が普及し始めているのですが、本質を知る為にも、デメリットについても深く理解しておくことが大切なので、１つずつ説明していきます。
覚えるのが難しい
デメリットとしては、1人では習得できているのかどうか確認が困難ということがあります。実際は、難しく考えすぎてしまっている事が多いのですが、直接教わらないと不安という方も中にはいらっしゃいます。
システマ呼吸法の基本は、これまで述べた通りですが、特に腹式や胸式呼吸のこだわりもなく、深呼吸と異なり、普段呼吸している感覚の量を吸って吐くだけなので、呼吸法の中では簡単な部類に入ります。
習得する際に痛みを伴う訓練
格闘技としての呼吸法の効果を得ようとすると、「痛みを感じづらい体になる」という意味では、練習として打撃を受けるなどの訓練がありますので、格闘技をやったことがない人は苦痛に感じるでしょう。しかし、格闘技としてではなく、呼吸法だけであれば、痛みもありませんのでご安心ください。
効果を実感できない人もいる
また、効果が分かりにくいというのは、呼吸法全般として言えます。科学的にも瞑想などの呼吸法の効果は認められており、研究データも計測していますが、一般の人が脳のデータを取ったり、計測して分かるような数値を見ることはないため、あくまで感覚として認知するしかありません。
脱力しすぎてしまう人もいる
格闘技では、脱力し過ぎてしまうと立っていられないため、どの程度まで脱力してリラックスすべきなのか分からない人もいます。ただし、一般的に呼吸法を自宅で行なうだけであれば、そこまで気にする必要はありません。
ストレッチをして筋肉を脱力する際に倒れてしまう人がいないように、リラックスして呼吸をするだけですので、倒れるほどの脱力をする必要はありません。
システマ呼吸法を覚えてストレスを軽減させましょう
システマ呼吸法という言葉を最近知ったという方も沢山いらっしゃいますが、ロシアという国が認めているという意味で、信頼できるものだと言えます。マインドフルネスなど、さまざまな呼吸法がありますが、継続しなければ意味がないので、自分に合ったものを取り入れ、やり続けるようにしましょう。
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システマ呼吸法のやり方！システマ呼吸法の原則と驚くべきメリット
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